Una delle regole principali da seguire quando si desidera mangiare in modo sano è VARIARE!!

Variare le fonti di carboidrati, di proteine, variare la frutta e la verdura!
Questo ci consente di ricevere dal cibo tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno senza rischiare di andare incontro a carenze nutrizionali e, variando, corriamo meno il rischio di sviluppare intolleranze alimentari.

Oggi ti voglio parlare dei carcereali 2boidrati, da quali fonti alimentari li assumiamo e soprattutto come cucinarli. Questo perchè una delle prime cose che faccio quando elaboro un piano alimentare è inserire alimenti come farro, orzo (che almeno di nome in genere si conoscono), miglio, quinoa, amaranto, che in genere non si sono mai nemmeno sentiti nominare, e spesso non conoscendoli non vengono consumati…non si sa nemmeno da che parte iniziare!

Quindi bando alla pigrizia e prova con me a cucinare qualcosa di nuovo, ma prima di lanciarti in ricette elaborate, intanto prova le cotture di base di questi nuovi alimenti!

Il farro in commercio lo trovi o decorticato o perlato. Il farro decorticato richiede un ammollo di almeno sei ore e quindi una cottura di circa 50 minuti in acqua (in pentola a pressione la metà del tempo). Per iniziare a prendere confidenza con questo chicco prova a farlo cuocere e poi consumarlo sotto forma di insalata fredda, poi ti potrai sbizzarrire in tante gustose ricette cucinandolo come se fosse un risotto e invece è un farrotto. Il farro perlato, invece, non richiede ammollo e cuoce in circa 20-40 minuti a seconda della qualità; quello perlato però ha perso molte delle sue proprietà nutrizionali in quanto privato della glumetta, la parte più esterna del chicco.

L’orzo mondo richiede un ammollo di 12 ore, meglio se sono 24, e poi lo si fa cuocere in acqua; è possibile iniziare la cottura aggiungendo una parte e mezza di acqua partendo da una parte di orzo, in volume, e farlo cuocere a fuoco lento per circa 50 minuti. Anche in questo caso inizia con questa cottura base e poi  sperimenta deliziosi orzotti. L’orzo perlato, come per il farro, è stato privato della parte più esterna e quindi di molti nutrienti, non richiede ammollo e tempi di cottura inferiori, in genere 20 minuti ma controlla sempre la confezione.

Il grano saraceno va fatto tostare in una pentola asciutta per circa cinque minuti, fino a quando non cambia colore, poi si aggiungono due parti di aqua fredda per una parte di grano saraceno (io in genere uso il bicchiere come unità di misura per regolarmi). Cuoce in circa 15 minuti, fino a quando si è consumata tutta l’acqua, e poi si fa riposare con il coperchio ancora per 5 minuti. In cottura ovviamente metti un po’ di sale, poco…

La quinoa, va sciacquata bene prima di cucinarla e poi il procedimento è lo stesso del grano saraceno, quindi si aggiungono due parti di aqua fredda per una parte di quinoa e cuoce in circa 15 minuti, fino a quando si è consumata tutta l’acqua.

Il miglio va fatto tostare in una pentola per circa cinque minuti, fino a quando non cambia colore, poi si aggiungono tre parti di acqua fredda per una parte di miglio e cuoce a fuoco basso per circa 20 minuti.

Con il grano saraceno io ho cucinato deliziosi saracenotti con piselli, asparagi e una volta anche con la zucca. Invece quinoa e miglio li uso spesso come accompagnamento, li metto cioè nel piatto insieme alle verdure e alle proteine che ho deciso di consumare in quel pasto. Ad esempio oggi mi sono fatta un delizioso tris composto da quinoa, zucchine saltate in padella con la cipolla (non ho usato l’olio in cottura) e del tempeh cotto in piastra….delizioso!!!!!

In commercio esistono anche pasta di farro, pasta di riso, pasta di grano saraceno…le puoi provare, sicuramente sono comode, forse un po’ care. Se l’alternativa è consumare solo pasta di grano o riso allora ben vengano anche questi tipi di pasta, ma ti voglio sottolineare che il massimo beneficio lo ricaviamo dal consumo del chicco integrale, SEMPRE BIO!!

Prova e fammi sapere come è andata!!!

Monica

 

 

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