RISO E NITUKE’ DI VERDURE
Pratico da portare in ufficio, completandolo con dei legumi è un ottimo piatto unico
Ingredienti per 4 persone
2 cipolle di media grandezza, olio extravergine di oliva, qualche foglia di salvia e di basilico, 300 gr di riso integrale, sale, 3 carote, 1 gambo di sedano, 1 spicchio di aglio, 3 zucchine.
Procedimento
Sbucciare e affettare 1 cipolla e saltarla in padella per qualche istante in un poco d’olio con il basilico e la salvia. Quando la cipolla è ammorbidita, aggiungere il riso e mescolare per qualche minuto con un cucchiaio di legno. Versare nella pentola la dose giusta di acqua, portare ad ebollizione, salare, coprire e lasciare cuocere a fiamma bassa fino a quando si sarà assorbita tutta l’acqua. Affettare l’altra cipolla, pulire e tagliare a listarelle le carote, tagliare il sedano a pezzetti, schiacciare l’aglio e mettere tutte le verdure in una pentola con l’olio extravergine di oliva: farle saltare per qualche minuto, aggiungere anche le zucchine pulite e tagliate a fette sottili nel senso della lunghezza, salare e lasciare cuocere a fiamma moderata, coprendo, per circa un quarto d’ora. Quando il riso è cotto, disporlo in un piatto di portata, versare sopra le verdure saltate a parte e servire.
Utilizzare il riso integrale ha il vantaggio di usare un alimento più nutriente e che non ha subito processi di macinazione e raffinazione, è ricco di vitamine del gruppo B e di minerali come il manganese, il ferro, il selenio, il magnesio ed il fosforo. Il riso integrale è una fonte di gamma orizanolo che aiuta a migliorare i processi digestivi, i sintomi della menopausa ed aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo.
Ricetta presa da: “Cucchiaio verde” Giunti Demetra edizioni
BURGER DI FAGIOLI ROSSI
Ingredienti per 4 burger grandi
240 gr di fagioli rossi cotti, mezza cipolla, 1 cucchiaio di conserva di pomodoro, 1 cucchiaio di senape, 30 gr di farina di mais, pangrattato q.b., spezie varie, prezzemolo, olio EVO
Procedimento
Frullare i fagioli con la cipolla, la conserva di pomodori e la senape. Si dovrà ottenere un impasto non troppo omogeno; a questo punto aggiungere la farina di mais, le spezie, il prezzemolo ed il pangrattato per aggiustare la consistenza, fino ad ottenere un composto compatto e non troppo appicicoso, ma comunque lavorabile. Lasciarlo riposare in frigorifero almeno 30 minuti in modo che diventi più sodo. Formare i burger con le mani e fate scaldare l’olio EVO in una padella ampia, adagiare i burger e cuoceteli per circa 5 minuti per lato, in modo che si formi una crosticina.
Ho fatto una variazione alla ricetta originale, cioè li ho cotti in forno, a 180° per circa 5 minuti per lato
Questa ricetta l’ho trovata sul sito Vegolosi, che propone tante ricette gustose a base di legumi.
INSALATA DI BORLOTTI
Pratico da portare in ufficio, completandolo con un cereale è un ottimo piatto unico
Ingredienti per 4 persone
200 gr di fagioli borlotti, 2 coste di sedano, 10 ravanelli, 2 carote di media grandezza, 1 spicchio di aglio, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, 1 cucchiaio di shoyu, 1/2 cucchiaio di semi di cumino tritati, 2 chiodi di garofano, olio extravergine di oliva, sale
Procedimento
Lavare e lasciare in ammollo in acqua i fagioli per 12 ore, scolarli, sostituire l’acqua e farli cuocere a fuoco moderato, in una pentola di terracotta o di acciaio, sino a quando risultano teneri. A quel punto scolarli, lasciarli raffreddare e nel frattempo pulire e tagliare le verdure piuttosto finemente. Quando i fagioli sono raffreddati, unire le verdure, l’aglio, il prezzemolo tritati, lo shoyu, il cumino e i chiodi di garofano pestati o tritati, dell’olio ed un po’ di sale. Mescolare e lasciare riposare qualche ora al fresco prima di servire in tavola
Ricetta tratta da “Il cucchiaio verde” Giunti Demetra Edizioni
PORRI AL CURRY
Ingredienti per 4 persone
500 gr di porri, olio EVO, 1/2 cucchiaio di semi di cumino, 1 cucchiaio di polvere di curry, 1/2 cucchiaio di zenzero grattugiato, sale, 1/2 cucchiaio di semi di coriandolo.
Procedimento
Lavare i porri con molta cura e pazienza e affettarli piuttosto finemente. Scaldare un poco di olio e tostare i semi di cumino per un minuto, mescolandoli con un cucchiaio di legno. Aggiungere i porri affettati, la polvere di curry, lo zenzero pulito e grattugiato al momento e del sale. Saltare il tutto a fuoco allegro per 3-4 minuti, poi incoperchiare il tegame e proseguire la cottura a fiamma moderata sinché i porri siano teneri, inserendo sotto il tegame una retina frangifiamma di metallo e, se vi sembra preferibile, aggiungere poca acqua calda o brodo di verdura. Infine spolverare i semi di coriandolo precedentemente polverizzati in un mortaio. Servire caldo.
Ricetta presa da: “Cucchiaio verde” Giunti Demetra edizioni
MINESTRA DI MIGLIO LEGGERA
Ingredienti per 4 persone
2 cipolle, 2-3 cucchiai di olio extravergine di oliva, 80 gr di miglio, maggiorana, peperoncino rosso in polvere, sale, 2 carote, 2 cucchiai di shoyu, lievito alimentare in scagliette.
Procedimento
Saltare leggermente con l’olio le cipolle sbucciate e affettate sottilmente; aggiungere il miglio lavato e scolato e tostarlo per qualche istante mescolando con un cucchiaio di legno. Unire 1 litro di acqua calda, aromatizzare con la maggiorana e del peperoncino in polvere, coprire con un coperchio e fare bollire a fiamma molto moderata per una ventina di minuti circa. Pulire le carote, grattuggiarle nella pentola poco prima di toglierla dal fuoco e infine insaporire con lo shoyu. Servire con del lievito spoverato sui piatti.
Ricetta presa da: “Cucchiaio verde” Giunti Demetra edizioni
Lo shoyu è la cosìdetta “salsa di soia”, un condimento molto utilizzato in Giappone; è ottenuto dalla fermentazione della soia e contiene anche una percentuale di grano tostato, pertanto non è adatto a chi è intollerante al glutine. Ha un gusto delicato e si presta particolarmente per le preparazioni a crudo. In commercio si trova anche il tamari che ha un gusto più deciso e forte, non contiene glutine ed è molto ricco di sale: meglio non abbondare nell’uso.
SFORMATO DI MIGLIO CON LE VERDURE
Ingredienti per 4 persone
200 gra di miglio, 400 grammi di zucchine, 3 carote, 1 manciata di erbe aromatiche, cucchiai di olio EVO, sale q.b.
Procedimento
In una pentola far tostare il miglio per qualche minuto, aggiungere il doppio dell’acqua e lasciar asciugare.
Nel frattempo spadellare con un filo d’olio e un goccio d’acqua le zucchine e le carote tagliate alla julienne.
Quando il miglio sarà cotto unirvi le zucchine e le carote e mescolare.
Versare il composto in una teglia da forno, spolverare con pangrattato e olio e cuocere in forno per circa 15-20 min a 180° (forno statico)
POLPETTE DI QUINOA E ZUCCHINE
Ingredienti per 4 persone
200 grammi quinoa, 100 grammi zucchine, 1 patata lessa, 4 cucchiai farina , olio extravergine di oliva, pangrattato, sale e pepe
Procedimento
Cuocere la quinoa in una pentola di acqua bollente per 10 minuti. Lavare e grattuggiare le zucchine e aggiungerle alla quinoa, cuocere per altri 5 minuti. Scolare e lasciare raffreddare. In una ciotola mescolare la quinoa, la patata, la farina, il sale ed il pepe. Formare con le mani le polpettine della dimensione di una pallina da ping pong e passarle nel pangrattato. Infornare a 180° per circa 15-20 minuti o finchè non saranno dorate in superficie.
