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Alimentazione e performance sportiva: consigli pratici per atleti di tutti i livelli per migliorare la prestazione

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Chi pratica uno sport, in modo più o meno intenso, sa quanto l’alimentazione possa fare la differenza nella propria performance sportiva.

Ogni attività sportiva ha le sue esigenze specifiche e ogni persona ha le sue esigenze individuali che dipendono sia dal dispendio energetico sia del recupero.

Lo studio dell’alimentazione più adeguata per la persona che pratica sport deve tenere conto di diversi fattori tra cui:

  • l’atleta si sta allenando o è in una fase di riposo
  • che tipo di allenamento l’atleta sta facendo
  • quanti allenamenti settimanali l’atleta ha in programma
  • se e quando è prevista una competizione

Inoltre, è utile tenere in considerazione i gusti e le abitudini della persona per cui si studia l’alimentazione più adeguata per lo sport che pratica, oltre alle necessità nutrizionali ed energetiche.

Entrando ancora più nel dettaglio, l’alimentazione nello sport deve tenere in considerazione anche l’elaborazione del tipo pasto in relazione all’orario dell’allenamento o della gara.

Data la necessità di personalizzare al massimo l’alimentazione non entrerò nel dettaglio delle singole discipline sportive, ritengo però che alcuni consigli di carattere generale ti possano essere utili indipendentemente, dal tipo di attività sportiva da te praticata e dalla frequenza degli allenamenti.

Alimentazione e performance sportiva:  consigli pratici per atleti di tutti i livelli per migliorare la prestazione

La maggior parte dell’apporto calorico giornaliero dovrebbe essere costituito dai carboidrati, preferibilmente complessi come i cereali, la pasta, il pane; una piccola percentuale può provenire dagli zuccheri semplici come la marmellata o il miele o la frutta.

La presenza dei carboidrati è fondamentale per soddisfare le richieste energetiche e per ripristinare le riserve di glicogeno utilizzate durante l’attività fisica.

Anche i lipidi devono essere presenti in una dieta equilibrata, preferendo quelli provenienti dagli alimenti vegetali come la frutta oleosa, l’olio o l’avocado e limitando quelli provenienti da formaggi e carni grasse o processate.

Questo fa si che i grassi assunti siano acidi grassi poliinsaturi e quindi si possano assumere anche omega tre e omega sei, limitando l’introito di acidi grassi saturi.

La quota proteica è quella a cui prestare maggiore attenzione e che varia in relazione al tipo di attività fisica svolta.

È importante non eccedere nel consumo di proteine; ci tengo particolarmente a sottolineare questo aspetto perchè vedo spesso che il consumo proteico è molto alto senza che ci sia un reale fabbisogno ma perchè si “è letto” che è meglio consumare più proteine.

Le proteine vengono assunte con la carne, il pesce e le uova (ricche di tutti gli amminoacidi, anche di quelli essenziali, ma anche più ricche di grassi) e con i legumi, carenti di alcuni amminoacidi essenziali ma anche meno ricche di grassi.

Bisogna anche considerare di assumere le proteine con il corretto timing, sempre insieme ad una fonte di carboidrati e in relazione agli orari di allenamento e/o gara.

Alimentazione e performance sportiva:  consigli pratici per atleti di tutti i livelli per migliorare la prestazione

Non dimenticare l’importanza di una corretta idratazione, in assenza della quale è più facile andare incontro a crampi, dolori muscolari, affaticamento.

La bevanda migliore è sicuramente l’acqua, prevedendo delle formulazioni di reintegro per allenamenti particolarmente lunghi.

È bene bere con continuità e regolarità prevenendo la comparsa del senso della sete.

Considera anche che mantenere con regolarità il consumo di frutta e verdura ti consente di integrare vitamine e sali minerali in modo naturale senza dover eccedere nel consumo di integratori a volte piuttosto costosi.

L’integrazione sportiva, peraltro, è molto delicata e deve essere eseguita solo da un professionista dopo un’attenta valutazione dell’atleta.

La raccomandazione più importante che desidero fare è di non seguire diete fai-da-te per non incorrere nel rischio di un fallimento della dieta ed un decremento della performance, con la conseguenza anche di demotivarsi sul piano psicologico e rischiando di fare danno a livello fisico.

Concludo quindi lasciandoti alcune regole di carattere generale

  • Non allenarti a digiuno
  • Non allenarti a stomaco pieno
  • Se il pasto è vicino come orario all’allenamento o alla gara prediligi il consumo di alimenti digeribili, preferibilmente carboidrati complessi associati ad una piccola quota di zuccheri semplici.
  • Ricorda di fare uno spuntino dopo l’allenamento o la gara struttutato in modo ripristinare le riserve di glicogeno consumate e le proteine.

“L’attività fisica, la prestazione sportiva e la fase di recupero dopo l’esercizio sono favorite da un’alimentazione ottimale. Un’appropriata selezione degli alimenti e delle bevande, della distribuzione oraria degli apporti, e la scelta degli integratori favorisce un ottimale stato di salute e una migliore prestazione fisica” Journal of the American Dietetic Association, 2010 

Photo credit Brendan Church Heather Gill Alessio Soggetti on Unsplash

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