La ricetta che ho provato questa settimana è semplicissima ed io l’ho trovata molto pratica da portare in ufficio, completandola con dei legumi è diventata un ottimo piatto unico.

Utilizzare il riso integrale ha il vantaggio di usare un alimento più nutriente e che non ha subito processi di macinazione e raffinazione, è ricco di vitamine del gruppo B e di minerali come il manganese, il ferro, il selenio, il magnesio ed il fosforo. Il riso integrale è una fonte di gamma orizanolo che aiuta a migliorare i processi digestivi, i sintomi della menopausa ed aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo.

Ma rivediamo la ricetta

RISO E NITUKE’ DI VERDURE

Ingredienti per 4 persone 

2 cipolle di media grandezza, olio extravergine di oliva, qualche foglia di salvia e di basilico, 300 gr di riso integrale, sale, 3 carote, 1 gambo di sedano, 1 spicchio di aglio, 3 zucchine.

Sbucciare e affettare 1 cipolla e saltarla in padella per qualche istante in un poco d’olio con il basilico e la salvia. Quando la cipolla è ammorbidita, aggiungere il riso e mescolare per qualche minuto con un cucchiaio di legno. Versare nella pentola la dose giusta di acqua, portare ad ebollizione, salare, coprire e lasciare cuocere a fiamma bassa fino a quando si sarà assorbita tutta l’acqua.

Affettare l’altra cipolla, pulire e tagliare a listarelle le carote, tagliare il sedano a pezzetti, schiacciare l’aglio e mettere tutte le verdure in una pentola con l’olio extravergine di oliva: farle saltare per qualche minuto, aggiungere anche le zucchine pulite e tagliate a fette sottili nel senso della lunghezza, salare e lasciare cuocere a fiamma moderata, coprendo, per circa un quarto d’ora. Quando il riso è cotto, disporlo in un piatto di portata, versare sopra le verdure saltate a parte e servire.

La ricetta l’ho presa dal “Cucchiaio verde” Giunti Demetra edizioni, e di seguito è possibile vedere la video ricetta di come l’ho preparato. Il riso ho preferito farlo semplicemente bollire e per la verdura ho utilizzato del brodo vegetale (che avevo precedentemente preparato con cipolla, carota e sedano) per la cottura; l’olio l’ho utilizzato a fine cottura per condire.

Riso e nituke’ di verdure Dott.ssa Monica Bruzzone Nutrizionista Genova