Quando si parla di stile di vita “sano” in genere si fa riferimento ad una sana alimentazione ed al movimento.
Lo stesso Istituto Superiore di Sanità ha diramato delle linee guida per spiegare quanto sia importante un corretto stile di vita anche in questo periodo di emergenza.
In ogni caso l’attenzione al proprio stile di vita, quindi anche alimentazione e movimento, è importante sempre; proprio per questo, quando effettuo il colloquio in studio, oltre che a parlare in modo approfondito di alimentazione, lascio sempre spazio al tema dell’attività fisica, invitando chi non ne pratica a scegliere qualcosa che sia congeniale e in linea con il proprio stato di salute e le proprie esigenze. Ne ho anche parlato in questo mio articolo “Stay Active”.
Ho pensato di approfondire il tema dell’attività fisica intervistando la collega Barbara Giacchero, massofisoterapista, e rivolgendo a lei le domande che spesso mi vengono fatte in studio, con il desiderio di fare una informazione corretta e che sfati anche qualche “falso mito”.
Come ho scritto anche in precedenti articoli, la scelta dell’attività fisica andrebbe fatta dopo essersi consultati con un professionista del settore, questo per scegliere quella più adatta alle proprie esigenze ed al proprio stato fisico; prima di iniziare è poi consigliabile consultare il proprio medico curante. Questo perchè lo sport può avere effetti collaterali se praticato in modo non appropriato.
Fatta questa premessa, le domande che rivolgerò a Barbara saranno mirate a rispondere ad alcune domande che mi vengono poste da chi pratica attività sportiva o si accinge a farlo, perchè collegate anche al tema della perdita del peso e del “vedersi meglio” nel proprio corpo.
Lo sport fa ingrassare?
No, è praticamente impossibile (ma non lo dico io, ce lo spiega ampiamente la scienza). Aumentando infatti il dispendio calorico non è certamente possibile aumentare di peso! Ma, nonostante questo, resta uno degli effetti collaterali che più preoccupa chi inizia ad allenarsi. Per questo dobbiamo tenere a mente 3 regole fondamentali:
1. ATTENZIONE ALL’ALIMENTAZIONE
Scatta infatti un meccanismo psicologico per cui “siccome ho fatto una cosa importante per il mio corpo mi posso premiare”…e ci troviamo ad ASSUMERE PIU’ CALORIE DI QUANTE NE ABBIAMO BRUCIATE .
Mangia il giusto, magari appoggiandoti ad un nutrizionista che può prescriverti un piano alimentare equilibrato, bilanciato e adatto alle tue esigenze, anche in relazione all’attività fisica che stai facendo: questo ti consentirà di evitare errori.
Quando si seguono diete “fai da te” tendiamo infatti ad avere un introito energetico al di sotto del metabolismo basale: IL CORPO POTREBBE RECEPIRLO COME UNA MINACCIA E RISPONDERA’ ANDANDO IN RISERVA; questo potrebbe causare un blocco del metabolismo, immagazzinando il più possibile rendendo mooolto più difficile il dimagrimento .
2. EVITA IL SOVRALLENAMENTO
Quando si avvicina l’estate, la temutissima prova costume ci manda in TILT. Molti di noi si trovano infatti ad osservare il proprio corpo che, dopo il periodo invernale, o un fermo forzato come è capitato negli ultimi mesi, risulta essere appesantito; pensano pertanto che urga un rimedio rapido. La soluzione più immediata diventa quindi quella di fare molti workout a cui aggiungere delle sessioni cardio (corsa ,nuoto, ore di camminata).
Quali potrebbero essere le conseguenze? Il nostro corpo recepisce questo aumento repentino dell’attività fisica come una vera e propria AGGRESSIONE e risponde FRENANDO IL METABOLISMO per limitare i danni dovuti dal troppo sport. Il sovrallenamento, o OVER TRAINING, provoca l’innalzamento del cortisolo con conseguente accorciamento dei telomeri, aumento dell’infiammazione, gonfiori, stati dolorosi, aumento della fame. Il metabolismo rallenta per difendere il corpo dall’eccessivo affaticamento, aumenta la ritenzione idrica e il catabolismo della massa muscolare (si perde quindi massa magra).
Cosa fare quindi? Aumenta l’attività fisica partendo da un workout adatto a te, l’attività cardio non dovrebbe durare più di 30/40 minuti e, soprattutto se è tanto tempo che non ti alleni, rispetta i giusti periodi di riposo; se ami correre non farlo più di 2-3 volte a settimana, per dare il tempo ai muscoli di potersi rigenerare.
3. FAI ANCHE ATTIVITA’ DI TONIFICAZIONE
Spesso noi donne, per paura di gonfiare i muscoli, evitiamo l’attivita’ di tonificazione. Niente di più sbagliato. Mi capita che mi venga chiesto ma questi esercizi mi faranno gonfiare? sembrerò un “uomo”?
Non esiste un workout che vi faccia ingrassare (se fatto con cognizione di causa ) ed è davvero difficile che l’allenamento vi faccia crescere in modo esagerato i muscoli. Non è un processo immediato e potete tranquillamente aggiustare il vostro allenamento in corso d’opera.
Potreste però notare che la bilancia scende un po’ più lentamente delle aspettative: questo semplicemente perchè il muscolo ha un suo peso e se siamo toniche non possiamo certo pesare 30kg.
Chi segue allenamenti per formare massa (body builder), fa un allenamento specifico ed ha una alimentazione molto mirata, pertanto consiglio di fare tonificazione con i pesi, se i muscoli saranno più tonici ci sarà anche un maggior dispendio energetico ed aumenterà anche il metabolismo basale. E’ fondamentale però farsi seguire da un professionista del settore.
Lo sport causa ritenzione idrica?
Un punto “delicato” per le donne spesso è la zona delle cosce, ed è frequente il desiderio di avere cosce magre ed atletiche. Quelli che vengono visti come centimetri in più sono da valutare in modo attento perchè potrebbero essere dovuti non solo al grasso sottocutaneo ma anche alla ritenzione idrica. Pertanto, oltre che a lavorare sull’aumento di tono muscolare, è importante lavorare in modo mirato anche su questi aspetti, con una alimentazione bilanciata e anche con l’aiuto della FisioEstetica.
Se il tuo obiettivo è quello di ridurre la circonferenza delle cosce dovrai “sopportare” quel necessario periodo di transizione durante il quale inizierai ad avere gambe più toniche ma non ancora con l’aspetto desiderato. Seguendo le corrette indicazioni, i liquidi e il grasso in eccesso se ne andranno sicuramente. Tieni anche presente che se fai workout basati sulla tonificazione, nei minuti successivi all’allenamento, potresti percepire una sensazione di “gonfiore” dovuta al normale aumento dell’afflusso sanguigno nei gruppi muscolari coinvolti.
Per ridurre la tendenza a trattenere i liquidi è molto importante curare l’alimentazione riducendo in particolare il sale (facendo attenzione anche al sale presente negli alimenti già confezionati); in questo caso un esperto di nutrizione saprà darti le indicazioni più adeguate.
- Bevi molto, in modo particolare acqua, a cui aggiungere eventualmente tisane drenanti
- Dopo la doccia pratica un buon automassaggio
- Un professionista potrà anche essere di aiuto per consigliarti trattamenti con Elettromedicali per avere un supporto anche sanitario e non solo estetico
Lo sport causa cellulite?
Innanzitutto è importante capire bene cosa sia la cellulite in modo da comprendere i meccanismi con sui si forma e, soprattutto, come si elimina.
Sotto la nostra pelle si forma uno strato di grasso chiamato Pannicolo Adiposo; questo tessuto tende ad aumentare quando vengono assunte più calorie di quelle consumate.
Come tutti i tessuti, anche il Pannicolo Adiposo ha una sua vascolarizzazione, il microcircolo. Sul corretto funzionamento del microcircolo influiscono la genetica, la cattiva alimentazione, lo stress, la vita sedentaria, la ritenzione idrica e le alterazioni vascolari od ormonali. La Pannicolite, quindi l’infiammazione di questo tessuto, è in realtà una condizione patologica e va trattata e rispettata come tale.
Cosa succede esattamente? Le membrane delle cellule lipidiche si rompono e il loro contenuto si sparge nelle aree intracellulari: questo comporta la formazione della cellulite
Lo sport in tutto questo ha un ruolo importante in quanto pare che le microlesioni dovute all’impatto con il terreno possano contribuire alla rottura delle membrane cellulari lipidiche; questo è il motivo per cui si sconsigliano gli sport ad alta intensità, come la corsa, se ci sono problematiche a carico del microcircolo.
Anche l’acido lattico sembra essere un alleato della cellulite poiché ha effetti negativi sull’ossigenazione dei tessuti e sulla circolazione. Per completezza ti dirò che all’interno della comunità scientifica ci sono pareri discordanti in merito; alcuni infatti consigliano, proprio per combattere la cellulite, di allenarsi intensamente per favorire l’incremento della massa magra e del metabolismo.
Come è da sempre mia abitudine fare, ogni caso è a sè ed è importante valutarlo e personalizzarlo al massimo.
Quello che posso consigliarti è inserire sempre il riposo intervallato agli allenamenti in quanto lo stress è una delle cause della cellulite; il recupero diventa un elemento terapeutico indispensabile per permettere al nostro corpo di avere maggiore equilibrio. Dare sempre il tempo al corpo di recuperare dopo un workout consente di non arrivare al sovraallenamento, di cui ti ho paralto prima.
Per quanto riguarda lo sport più indicato per ridurre la cellulite scegli allenamenti blandi e aumentane la frequenza. Orientati ad esempio su camminata veloce, bicicletta e workout adatti al tuo grado di allenamento.